Sube alto, duerme bajo, y repite el día si el cuerpo avisa

Cuarto día de aproximación, campamento a cuatro mil doscientos metros. Uno del grupo lleva desde media tarde con dolor de cabeza, no ha cenado y dice que solo está cansado del desnivel. El plan marca subir al día siguiente a cuatro mil ochocientos para dormir allí. Lo que se hace, en cambio, es quedarse otra noche donde estamos y perder un día entero del calendario.

Esa decisión, tomada sin discusión y en cinco minutos, es toda la técnica que hay en este asunto. La altura no se gana con forma física ni con voluntad: se gana con noches. Y quien no tiene noches de sobra en el calendario acaba tomando la decisión equivocada con el argumento de que el vuelo de vuelta ya está comprado.

Lo que sigue es el procedimiento completo, tal como se aplica sobre el terreno: cuánto se puede subir por noche, dónde se duerme, cada cuánto se descansa, qué señales obligan a repetir jornada, cuáles obligan a bajar y cómo se ordena todo eso en un plan de dos semanas hasta los cinco mil metros.

Las cifras que ordenan el plan

• Umbral: por encima de los 2.500 o 3.000 metros de pernocta empieza a contar la aclimatación de verdad.
• Ritmo: de 300 a 500 metros de ganancia en la altura de dormir por jornada, no en la altura máxima del día.
• Descanso: una jornada sin ganar altura de pernocta cada tres o cuatro días, o cada mil metros ganados.
• Regla de oro: con síntomas no se sube. Nunca. Y si empeoran, se baja de inmediato.
• Descenso útil: de 500 a 1.000 metros suele bastar para revertir un cuadro leve o moderado.
• Margen: dos días de reserva en un plan de catorce. Se gastan cuando hacen falta, no al final.
• Emergencias: el número cambia según el país. En la Unión Europea es el 112; fuera de ella se anota antes de salir, junto al teléfono de la aseguradora y del operador.
• Aviso: esto es planificación, no criterio médico. Cualquier duda personal se consulta con un profesional antes del viaje.

Qué le pasa al cuerpo por encima de los tres mil metros

El porcentaje de oxígeno del aire no cambia con la altura. Lo que baja es la presión, y con ella la cantidad de oxígeno que entra en cada respiración. A cinco mil metros la presión ronda la mitad de la del nivel del mar, así que cada bocanada rinde aproximadamente la mitad.

La respuesta del organismo es inmediata y en varias fases. Primero se respira más deprisa y el corazón acelera. Después se orina más, la sangre se concentra y el equilibrio ácido del cuerpo se reajusta. Al cabo de días se producen más glóbulos rojos y los músculos mejoran su capacidad de extraer oxígeno.

Esas fases tienen tiempos distintos y no se pueden acelerar. La ventilación se adapta en horas, la parte renal en dos o tres días y la sanguínea en semanas. Por eso una semana bien repartida rinde más que un mes mal repartido, y por eso la forma física no adelanta nada del proceso.

Cuando la subida va por delante de esa adaptación aparece el mal de altura, que en su forma leve es incómodo y en sus formas graves es una urgencia. Todo el método que viene a continuación existe para mantener la subida por detrás de la adaptación.

Las tres reglas de la aclimatación en altura

Toda la aclimatación en altura cabe en tres frases, y las tres se han repetido durante décadas en la literatura de medicina de montaña porque funcionan.

La primera: cualquier malestar que aparezca en altura es mal de altura mientras no se demuestre lo contrario. No es el desayuno, no es el cansancio, no es la deshidratación sola. Se asume lo peor y se actúa en consecuencia, porque el coste de equivocarse en ese sentido es una tarde perdida y el coste de equivocarse en el otro es mucho mayor.

La segunda: con síntomas no se sube. Ni un metro más de altura de pernocta. Se repite la noche donde se está, se descansa y se reevalúa por la mañana. Es la regla que más se incumple y la que más problemas evita.

La tercera: si los síntomas empeoran estando quieto, se baja. No se espera, no se cena a ver qué tal, no se duerme a ver si por la mañana mejora. Se pierde altura, que es el único tratamiento que funciona siempre y en cualquier sitio.

La cifra que manda es la altura a la que duermes

Casi todo el mundo planifica mirando la cota máxima de la etapa. Es la cifra equivocada. La adaptación se juega durante el sueño, cuando la respiración se vuelve más superficial e irregular y la saturación cae varios puntos por debajo de la que se tiene despierto.

De ahí la regla operativa: por encima de los tres mil metros, la altura de pernocta no sube más de trescientos a quinientos metros de un día para otro. Puedes caminar de paso por una cota mil metros más alta y volver a bajar a dormir. Eso no solo está permitido, es exactamente lo que se busca.

La consecuencia práctica de esa distinción es enorme. Una etapa que sube a un collado de cuatro mil setecientos y baja a dormir a cuatro mil doscientos es una jornada de aclimatación excelente. La misma subida, quedándose arriba, es una apuesta.

Anota siempre las dos cifras de cada jornada, la cota máxima y la cota de pernocta, en columnas separadas. Con esa tabla delante, los saltos peligrosos de un itinerario se ven de un vistazo antes de reservar nada.

Subir alto y dormir bajo, paso a paso

Este es el procedimiento de una jornada de aclimatación activa, del tipo que se hace en un campamento base o en un pueblo de altura antes de seguir subiendo.

1. Desayuna bien y sal temprano, con el estómago hecho y al menos un litro de líquido encima desde que te has levantado.
2. Sube a ritmo de conversación. Si no puedes hablar en frases completas, vas demasiado rápido para lo que este día pretende.
3. Gana entre cuatrocientos y ochocientos metros sobre la cota del campamento, sin cargar la mochila completa.
4. Quédate arriba entre media hora y una hora. Come algo, bebe y deja que el cuerpo trabaje a esa presión antes de dar la vuelta.
5. Fija de antemano la hora límite de retorno y respétala aunque falte poco para la cota prevista. En alta montaña la tarde trae tormenta y niebla con puntualidad.
6. Baja a dormir al mismo campamento, sin excepción. Ese es el punto entero del ejercicio.
7. Por la tarde, evalúa al grupo persona a persona: dolor de cabeza, apetito, sueño, náuseas. En voz alta y con nombres, no con un vago cómo vais.
8. Decide la jornada siguiente con esa información y no con la que traías escrita de casa.

El material de esa salida es el de cualquier jornada de montaña, aunque se vuelva a dormir al mismo sitio: capa de abrigo, cortavientos impermeable, gorro y guantes, agua, comida, frontal, protección solar alta y gafas de categoría cuatro si hay nieve. Y el mismo criterio de retorno que en cualquier ascensión de altitud, donde la cumbre es opcional y la bajada no.

Cada cuántos días toca una jornada de descanso

La regla más extendida es una jornada sin ganar altura de pernocta cada tres o cuatro días de subida, o bien cada mil metros de altura de dormir acumulados. Las dos formulaciones dan calendarios parecidos.

Descanso no significa quedarse dentro del saco. Un día de descanso bien aprovechado es una salida corta a una cota superior, con poco peso, volviendo a dormir abajo. El cuerpo trabaja, la adaptación avanza y las piernas se recuperan del desnivel del día anterior.

Lo que sí se evita ese día es el esfuerzo largo y la exposición al frío durante horas. La idea es sumar estímulo de altura, no acumular fatiga, y a partir de cierto punto el cansancio empeora los síntomas en lugar de facilitar la adaptación.

Y una advertencia sobre el reparto: los días de descanso se colocan antes del tramo alto, no después. Descansar en el campamento base cuando ya se ha dormido dos noches por encima de los cuatro mil quinientos llega tarde para casi todo.

Un calendario de catorce días hasta los cinco mil

Esta es la estructura de un plan tipo para un objetivo de cinco mil metros con aproximación a pie, sin nombres de ruta porque el reparto vale para cualquier cordillera. Las cotas son orientativas y lo que importa es la progresión, no la cifra exacta.

Fíjate en la columna de pernocta: nunca sube más de cuatrocientos metros de un día para otro, hay tres jornadas que repiten cota y hay dos días de reserva sin función asignada. Ese es todo el secreto del calendario.

La condición física que pide un plan así es concreta y se entrena en casa: seis o siete horas de marcha con mochila de ocho a diez kilos, con ochocientos a mil metros de subida, tres o cuatro días seguidos sin que el cuarto sea un suplicio. Quien no llega a eso al nivel del mar no va a llegar a cuatro mil quinientos.

Las señales que obligan a repetir el día

El cuadro leve tiene una forma reconocible y aparece entre seis y doce horas después de llegar a una cota nueva. El síntoma que abre la puerta es el dolor de cabeza, y rara vez viene solo.

Junto a él aparecen alguno o varios de estos: falta de apetito o náuseas, cansancio desproporcionado para lo que se ha caminado, mareo al incorporarse y un sueño malo, entrecortado, con la sensación de despertarse sin aire. Ninguno es exclusivo de la altura, y precisamente por eso se aplica la primera regla y se asume que lo es.

Con ese cuadro la respuesta es no ganar altura de pernocta. Se repite noche, se bebe, se come aunque no apetezca, se descansa y se vuelve a evaluar por la mañana. La mayoría de los casos leves se resuelven en veinticuatro o cuarenta y ocho horas quedándose quieto.

Lo que no se hace es tirar hacia arriba porque el calendario aprieta ni tomar algo para el dolor de cabeza y seguir subiendo como si nada. Enmascarar el síntoma con un analgésico y usar esa mejoría como permiso para ganar altura es el error de manual.

Las señales que obligan a bajar, no a esperar

Hay dos cuadros graves y los dos exigen descender de inmediato, de noche si hace falta y con ayuda si el afectado no puede caminar.

El primero afecta al cerebro y su señal más fiable es la pérdida de coordinación. Se comprueba pidiendo a la persona que camine en línea recta poniendo un pie justo delante del otro, con los brazos cruzados. Si no puede, no hay más que discutir. A eso se suman confusión, comportamiento extraño, somnolencia anormal y dolor de cabeza que no cede con nada.

El segundo afecta al pulmón. Aparece con ahogo estando en reposo, tos seca que después se hace húmeda, rendimiento que cae en picado durante la marcha y opresión en el pecho. Alguien que llegó bien al campamento y a media noche no puede tumbarse sin ahogarse es una urgencia.

En ambos casos la actuación es la misma: perder altura, entre quinientos y mil metros, y no dejar sola a la persona en ningún momento. Se avisa al operador o al servicio de rescate del país, con la posición exacta, y se pone en marcha el seguro. Bajar es siempre el primer tratamiento, y ningún otro lo sustituye.

Beber, comer y dormir por encima de los cuatro mil

En altura se pierde mucho más líquido del que se nota. El aire es seco, la respiración es más rápida y la orina aumenta como parte de la propia adaptación. La cifra habitual de referencia son de tres a cuatro litros diarios, y el color de la orina es el único indicador que se tiene a mano.

Con la comida pasa lo contrario: el apetito desaparece justo cuando el gasto sube. Funciona comer poco y a menudo, apostar por el hidrato de carbono, que se digiere con menos oxígeno, y llevar de casa dos o tres cosas que sepas que te vas a comer aunque no tengas ganas. Perder fuerza por no comer es una forma lenta de tener que bajar.

El alcohol y los somníferos quedan fuera durante toda la fase de subida. Los dos deprimen la respiración durante el sueño, que es exactamente el momento en el que la saturación ya está en su punto más bajo. No es una recomendación moral, es fisiología.

Y el sueño en altura es malo casi para todo el mundo las primeras noches, con esa respiración cíclica que se acelera y se para. Es normal y no significa que la aclimatación vaya mal. Un buen aislante, ropa seca para dormir y un saco con margen resuelven más que cualquier otra cosa, igual que en cualquier travesía de varios días en frío.

El pulsioxímetro y lo que no mide

El aparatito de dedo se ha vuelto habitual en los campamentos y tiene un uso razonable, siempre que se entienda qué está diciendo. Mide la saturación de oxígeno en sangre, que baja con la altura en todo el mundo, y también en quien está perfectamente aclimatado.

El valor aislado no sirve de mucho, porque la dispersión entre personas sanas a la misma cota es enorme. Lo que sí informa es la tendencia individual: la cifra de una misma persona, medida en reposo, a la misma hora y en el mismo campamento, dos días seguidos. Si cae de forma clara mientras aparecen síntomas, es un dato más a favor de bajar.

Las lecturas se estropean con facilidad. Dedos fríos, esmalte de uñas, movimiento y luz directa dan valores falsos por debajo de lo real, y a cuatro mil metros y a las siete de la mañana los dedos están fríos siempre. Conviene calentar la mano un par de minutos antes de medir.

La regla de fondo no cambia: quien tiene síntomas no sube aunque el aparato marque bien, y quien está perfecto no baja porque un número le asuste. El aparato acompaña a la valoración clínica, no la sustituye.

Lo que estropea una aclimatación buena

El primer destructor de calendarios es el transporte. Llegar en avión o en vehículo directamente a tres mil quinientos metros y empezar a caminar el mismo día se salta toda la primera fase, y el cuerpo lo cobra al segundo o tercer día. Cuando el acceso es así, la primera noche se pasa lo más bajo posible.

El segundo es el exceso de ambición en el primer tramo. La gente entrenada sube demasiado deprisa los días fáciles, llega al valle alto con dos días de adelanto y se queda sin margen justo cuando lo necesita. Ir por delante del plan no es una ventaja: es haber cambiado el plan.

El tercero es el grupo mal calibrado. Un grupo se aclimata al ritmo de quien peor lo lleva, y esconder síntomas por vergüenza o por no fastidiar a los demás es la conducta más peligrosa que se ve en altura. Eso se combate diciendo el primer día que repetir jornada no es un fracaso de nadie.

El cuarto es la agenda. Un vuelo de vuelta sin margen presiona todas las decisiones hacia arriba. Quien planifica una travesía de este tipo compra el regreso con dos días de holgura, del mismo modo que quien recorre itinerarios de montaña poco transitados reserva días para el mal tiempo antes de reservar nada más.

Preguntas frecuentes

¿Estar en buena forma física ayuda a aclimatarse antes?

No. Ayuda a caminar más cómodo, a cargar más peso y a recuperarse mejor entre etapas, pero la adaptación a la falta de oxígeno es independiente del estado de forma. De hecho, la gente entrenada tiene más facilidad para subir demasiado deprisa, que es justo lo que hay que evitar.

¿Sirve dormir en tienda de altitud o entrenar en hipoxia antes del viaje?

Los protocolos de exposición previa existen y se usan en ámbito deportivo, pero requieren tiempo, control y continuidad para tener algún efecto. Unas cuantas sesiones sueltas no sustituyen a un calendario bien repartido en destino, y confiar en ellas para acortar días es un mal negocio.

¿Qué se hace si solo una persona del grupo tiene síntomas?

El grupo no sube y esa persona no se queda sola. Si el cuadro es leve, se repite noche y se reevalúa por la mañana. Si empeora, baja acompañada por al menos una persona más, con material, comida y comunicación. Dejar a alguien con síntomas esperando en un campamento mientras el resto sube es la decisión que peor envejece.

¿Existen medicamentos para acelerar la aclimatación?

Hay fármacos que se usan en medicina de montaña con indicaciones y contraindicaciones concretas, y su prescripción corresponde a un profesional que conozca tu historia clínica. Ninguno permite subir más deprisa de lo que marca el calendario, y usarlos como excusa para acortar días desvirtúa por completo su función.

¿A partir de qué altura hay que empezar a contar noches?

Como referencia práctica, a partir de los 2.500 metros de pernocta conviene ya llevar la cuenta, y por encima de los 3.000 la regla de los trescientos a quinientos metros diarios se aplica sin excepciones. Por debajo de esas cotas la mayoría de la gente se adapta sin planificación específica, aunque hay sensibilidades individuales muy distintas.

Un calendario de altura bien hecho se reconoce por una cosa: tiene días que parecen desperdiciados. Esos días son el motivo por el que el grupo llega arriba entero y, sobre todo, por el que vuelve por su propio pie.